โดย…สาธิต บวรสันติสุทธิ์, CFP นักวางแผนการเงิน
จากครั้งที่แล้วที่เราคุยกันถึง “แก่สุขภาพ” แก่ที่ 2 ใน 4 แก่ของคนจีน มีผู้อ่านหลายท่านเขียน email มาแสดงความกังวลเรื่องสุขภาพกันมากๆ หลายคนตกใจเพราะคิดว่าคนเราเริ่มแก่ตอนอายุเกิน 40 บางคนมองว่าจะเริ่มแก่ตอนอายุ 60 เพิ่งมารู้ความจริงว่า ร่างกายคนเราเริ่มเสื่อมเมื่ออายุใกล้ ๆ 30 ปี จะเร็วอะไรขนาดนั้น เมื่อเป็นอย่างนี้ บางคนพูดเลยขอตายไม่ขอแก่ดีกว่า อันนี้คงเลือกไม่ได้ แต่ที่เราเลือกได้ก็คือ แก่อย่างมีสุขภาพดีกันดีกว่า
วันนี้เรามาคุยถึงวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกันดีกว่าครับ การจะมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่รอแก่ค่อยออกกำลังกายนะครับ เริ่มออกกำลังกายกันตั้งแต่วันนี้เลย
ขั้นตอนการออกกำลังกายที่คุณหมอพงษ์ศิริ ปรารถนาดี แนะนำมี 3 ขั้นตอนดังนี้ครับ
ขั้นตอนที่ 1. การอบอุ่นร่างกาย 5 นาที โดยการเหยียดแข้ง เหยียดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ
ขั้นตอนที่ 2.ออกกำลังกายอย่างจริงจัง 25 – 30 นาที ทำโดยออกกำลัง หนักเพียงกลางๆ ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป ตามสูตร 170 – อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจ ( ชีพจร )
• 40 – 49 ปี ชีพจรควรจะเป็น 126 – 153 ครั้ง / นาที
• 50 – 59 ปี ชีพจรควรจะเป็น 119 – 145 ครั้ง / นาที
• 60 – 69 ปี ชีพจรควรจะเป็น 112 – 136 ครั้ง / นาที
• 70 – 79 ปี ชีพจรควรจะเป็น 105 – 128 ครั้ง / นาที
• 80 – 89 ปี ชีพจรควรจะเป็น 91 – 102 ครั้ง / นาที
หลายคนอ่านถึงตรงนี้คงอาจบ่นเงียบๆในใจ “แล้วตรูจะรู้มั๊ยตอนนี้ชีพจรเท่าไหร่?” เพราะตอนออกกำลังกายถ้าไม่มีเครื่องวัด ก็คงไม่รู้ คุณหมอท่านได้แนะนำวิธีวัดการเต้นของหัวใจโดยใช้ความรู้สึก คือ ถ้าไม่รู้สึกเหนื่อย แสดงว่าเบามากเกินไปสำหรับผู้ไม่เคยออกกำลังกาย ควรเริ่มครั้งละน้อยๆ อาจจะเป็น 5 – 10 นาทีเพิ่มขึ้นจนออกกำลังได้
ขั้นตอนที่ 3.การผ่อนให้เย็นลง 5 นาที โดยการผ่อนการออกกำลังกายลงทีละน้อย อย่าหยุดทันที ให้ลดความเร็วของการวิ่ง ให้ช้าลง และเป็นเดิน
โดยหลักของการออกกำลังกายไม่ใช่โหมทำทีเดียวหนักๆ นานๆทำที แต่ควรต้องทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง คราวละ 25 – 30 นาที
แล้วจะออกกำลังกายอย่างไรดี คุณหมอท่านให้คำแนะนำไว้อย่างนี้ครับ
• ควรออกกำลังกายให้มีการลงน้ำหนักต่อร่างกาย เพื่อกล้ามเนื้อได้ออกแรง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กระดูกจะมีความหนาแน่นมากขึ้น อย่างเช่น การวิ่งจะทำให้น้ำหนักที่ลงจะมากขึ้น ขณะที่การว่ายน้ำไม่ได้ลงน้ำหนักบนร่างกาย เป็นต้น
• ควรออกกำลังให้ข้อต่างๆ ของร่างกายรัดกุม ยืดหยุ่นได้ดี อย่างเช่น การวิ่งหรือขี่จักรยาน จะทำให้ข้อต่อบริเวณคอ หลัง เอว มีการเคลื่อนไหวน้อย แต่ข้อตะโพก ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อไหล่ มีการเคลื่อนไหวมาก ขณะที่การว่ายน้ำมีการเคลื่อนไหวของข้อต่างๆ มาก
• ควรการออกกำลังกายต้องให้เกิดการทรงตัวดีขึ้นทำให้ไม่เดินโซเซ ให้ร่างกายมีความว่องไว ร่างกาย สามารถปรับเปลี่ยน ท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งได้ทันท่วงทีเป็นผลจากการสั่งของประสาทส่วนกลาง ให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีการเคลื่อนไหวประสานสัมพันธ์กัน การออกกำลังกายที่ตอบโจทย์ข้อนี้ ก็คือ การเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน
แต่สำหรับบางท่านที่เป็นผู้สูงอายุแล้ว การออกกำลังกายที่ใช้แรงมากๆอาจไม่เหมาะ คุณหมอท่านก็ได้กรุณาแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ อย่างเช่น การเดิน หรือบางที่อย่างหมู่บ้านที่ผมอยู่ ก็จะมีการรวมกลุ่มของผู้สูงอายุออกมารำมวยจีนทุกเช้า ซึ่งคุณหมอบอกว่ามีประโยชน์มากทั้งต่อสุขภาพกายและใจจากการฝึกสมาธิขณะรำ เช่นเดียวกับการเล่นโยคะ ก็ได้ประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพกายและใจเช่นกัน
ท่านที่สนใจบทความด้านสุขภาพ ผมขอแนะนำลงหาบทความของ ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ มาอ่านนะ ท่านเขียนได้ดีมากทีเดียวครับ
อ่านบทความตอน 1-2
